С помощью всего одной тренировки, если выполнять её каждый день, можно ускорить обмен веществ и сжечь больше жира.

Эта тренировка с собственным весом поможет женщинам оставаться в форме. Но делать все эти упражнения нужно ежедневно.

Тазобедренный мостик. Лягте, согните колени и поставьте ступни на пол. Поднимайте бёдра вверх при помощи ягодичных мышц, но не используйте при этом нижнюю часть спины. Сделайте два-три подхода по 10 повторений.

Отжимания. Встаньте в планку с руками на ширине плеч. Держите нижнюю часть спины ровной и не давайте бёдрам провисать. Опуститесь и держите локти близко к телу, когда опускаетесь. Если вы не можете отжиматься от пола, то положите руки на стол, скамью или другую более высокую поверхность. Выполните два-три подхода по восемь повторений.

Сплит-приседания. Присядьте, поставив одну ногу примерно в 90 см от другой так, чтобы ваши колени образовывали два угла в 90 градусов. Опускайтесь вниз и задействуйте при движении переднюю пятку. Не давайте переднему колену уходить за носок. Выполните два-три подхода по шесть повторений для каждой ноги.

Y/T/W/Ls. Слегка согните колени, согните бёдра, пока туловище не станет почти параллельно земле, и держите поясницу ровной. Поднимите руки над головой в форме буквы Y, одновременно сводя лопатки вместе. Сделайте пять повторений. Далее разведите прямые руки в стороны в форме буквы Т, сводя лопатки вместе. Снова повторите это пять раз. Далее, согнув локти, сложите руки в форме буквы W и сведите лопатки вместе. Повторите всё пять раз. Наконец, прижмите плечи к туловищу, держите локти под углом 90 градусов и направьте большие пальцы к небу, сводя лопатки вместе. Вновь всё повторите пять раз. Выполните два-три подхода в каждой позиции.

Птица-собака. Встаньте на колени. Следите, чтобы руки находились ниже плеч, а колени – ниже бёдер. Держите нижнюю часть спины ровной. Тянитесь левой рукой и правой ногой (или наоборот). Старайтесь задействовать пятку, пока не почувствуете, что ваши ягодичные мышцы начинают работать. Повторите всё. Выполните два-три подхода по шесть повторений для каждой ноги.

Альпинисты. Примите положение для отжимания. Держите корпус напряжённым и поочерёдно поднимайте каждое колено к груди (как будто вы бежите на месте). Держите голову прямо, а бёдра – низко. Выполните от двух до трёх подходов по 30 секунд с перерывом на 30 секунд.

Материалы новостного характера нельзя приравнивать к назначению врача. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.

Источник: Ferra