При похудении вы в любом случае будете ощущать голод. Но что можно с этим сделать?

Наиболее важные гормоны, связанные с чувством голода, – это грелин и лептин. Когда мы голодны, наш желудок высвобождает грелин, который активирует часть нашего мозга, называемую гипоталамусом, и заставляет нас есть. В тоже время лептин и другие гормоны сигнализируют мозгу о том, что мы наелись.

Однако во время похудения нарушается функционирование гормонов аппетита. Уровни гормонов, отвечающих за чувство голода, увеличиваются, поэтому мы чувствуем себя ещё более голодными, чем обычно, и хотим съесть больше. Напротив, количество гормонов сытости уменьшается.

И хуже всего то, что даже после того, как утраченные килограммы вновь набираются, гормоны аппетита не восстанавливаются до нормального уровня, а заставляют нас есть ещё больше.

Но есть вещи, которые помогут вам контролировать аппетит.

Плотный и здоровый завтрак каждый день. Один из самых простых способов избавиться от чувства голода в течение дня – съедать большую часть продуктов в начале дня и уменьшать количество приёмов пищи. Ужин в этом случае должен быть самым скромным приёмом пищи. Исследования демонстрируют, что низкокалорийный или небольшой завтрак приводит к усилению чувства голода, особенно тяги к сладкому. Кроме того, научно доказано, что утром мы сжигаем калории от полученной еды в 2,5 раза эффективнее, чем вечером.

Приоритет белка. Это вещество помогает сдерживать чувство голода. Исследования подтверждают, что завтрак, содержащий продукты, богатые белком, такие как яйца, позволяет дольше ощущать сытость. Однако питание в целом должно быть сбаланированным и включать источник белка, цельнозерновых углеводов и полезных жиров.

Употребление орехов и продуктов с высоким содержанием полезных жиров и клетчатки. Исследования показывают, что вы можете употреблять до 68 г орехов без их негативного влияния на вес. В авокадо много клетчатки и полезных для сердца жиров, в бобах и овощах – растворимой клетчатки. Всё это хорошо насыщает.

Осознанное питание. Обзор 68 исследований показал, что это помогает вам лучше распознавать ощущение сытости. Ешьте медленнее и при этом используйте посуду меньшего размера.

Достаточный сон. Недосып усиливает чувство голода и тягу к еде. Попробуйте отложить все гаджеты за два часа до отхода ко сну, чтобы повысить выработку в организме гормонов, вызывающих сон. Например, мелатонина.

Управление стрессом. Исследование 2019 года показало, что сидение или прогулки на свежем воздухе хотя бы три раза в неделю снижают уровень кортизола на 21%.

Отказ от ограничения потребления определённых продуктов или групп продуктов. Всё потому, что это повышает активность мезокортиколимбической цепи – части мозга, отвечающей за систему вознаграждения. Часто это приводит к тому, что мы жаждем еды, которой стараемся избегать.

Материалы новостного характера нельзя приравнивать к назначению врача. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.

Источник: Ferra