Осенью многие начинают ощущать упадок сил, сонливость, уныние. Чтобы эти симптомы не перетекли в депрессию, нужно соблюдать несколько правил. О них – в материале шведского издания Dagens Nyheter.
Нейробиолог и почётный профессор Центра хронобиологии при Базельском университете в Швейцарии Анна Вирц-Джастис отмечает, что один из сигналов начала депрессии – это желание объесться вечером или внезапная острая тяга к шоколаду. К сожалению, уже через три-четыре недели подавленное состояние может превратиться в настоящую депрессию. При этом человек начинает постоянно ощущать сонливость, раздражаться по любому поводу, избегать встреч с людьми. Часто при депрессии также теряется аппетит. Но есть способы предотвратить или хотя бы смягчить её симптомы.
-
Вовремя заметить признаки депрессии. Для этого можно вести наблюдения в дневнике. Записывайте свои ощущения. Также полезно будет ответить на вопросы типа “Вы стали сонливы, хотя много спите?», “Вам хочется больше обычного поглощать чипсы, мороженое и шоколад?», “Вы подавлены и с удовольствием бы забились в берлогу и впали в зимнюю спячку?» Положительные ответы на них могут сигнализировать о начале первой фазы заболевания – самой лёгкой.
-
Использовать дневной свет по максимуму. Для нормального функционирования человек нуждается в свете. От его наличия (а значит, и от начала и окончания выработки гормона сна – мелатонина) зависит общее самочувствие, настроение, качество сна, иммунитет, обмен веществ. Недостаточное количества света в утренние часы приводит к более длительному пробуждению организма. В осенние дни поэтому нужно как можно чаще бывать на дневном свете: можно прогуляться утром или в обед.
-
Обратиться к светотерапии. Если вы не можете по какой-то причине бывать на улице днём или утром, то может помочь специальная светотерапия: научные исследования доказывают её эффективность. Вам понадобится для этого лампа с яркостью 10 000 люксов. Нужно сидеть перед ней в течение получаса каждое утро, и спустя две-четыре недели вы ощутите результат.
-
Двигаться. Научные труды демонстрируют эффективность физической активности для лечения и предотвращения депрессии. Упражнения важны для выработки веществ в мозге, которые заставляют чувствовать себя лучше, снижает тревогу, уменьшают симптомы депрессии: дофамина, норэпинефрина, серотонина, эндорфинов, белка “нейротрофический фактор мозга». Для этого не обязательно прибегать к тяжёлым нагрузкам – достаточно будет даже быстрой 30-минутной прогулки пять раз в неделю. Ещё из вариантов – бег по 20-30 минут трижды в неделю, силовые тренировки минимум два раза в неделю.
-
Обратиться к специалисту. Если же представленные выше советы вам не помогли, то обратитесь к психологу/психиатру. Важно при этом не тянуть с посещением специалиста.
Материалы новостного характера нельзя приравнивать к назначению врача. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.
Источник: Ferra