В целом для того, чтобы убрать жир на животе, нужно похудеть в целом. И важно обращать внимание на скорость похудения. Кроме того, известно, что мышцы наращиваются ещё медленнее, чем сжигается жир: обычно на 0,2-1 кг в месяц.
Чтобы убрать жир на животе и нарастить мышечную массу, достаточно внести несколько изменений в образ жизни.
Соблюдать диету с высоким содержанием белка. Специалисты из клиники Майо говорят, что благодаря употреблению продуктов с большим количеством белка можно сохранить сухую мышечную массу, уменьшить жировые отложения, почувствовать сытость, сбросить лишний вес. Но убедитесь, что всё едите белок в умеренных количествах. Согласно имеющимся научным данным, при употреблении 2,4 мг белка на 1 кг массы тела в день можно нарастить мышечную массу при дефиците калорий. Но для этого нужно есть нежирный белок: курицу, рыбу, растительные белки.
Добавить в распорядок дня поднятие тяжестей. Особенно полезной будет круговая тренировка, то есть выполнение за одну тренировку различных упражнений. Также вы можете попробовать сплит-программу.
Выполнять кардио хотя бы пять раз в неделю. Такие тренировки будут полезны для сердца, кровотока, а ещё отлично сжигают калории. Вы можете, например, бегать, быстро ходить, ездить на велосипеде, плавать.
Управлять стрессом и хорошо спать. Известно, что недосып и высокий уровень стресса связаны с увеличением веса. Для обретения внутреннего спокойствия можно в распорядок дня или недели добавить йогу и медитацию. А здоровый сон можно получить, если спать в тёмной прохладной комнате, избегать напитков с кофеином в конце дня, отключать устройства с синим экраном задолго до сна, спать на удобном матрасе.
Поддерживать общее здоровое питание. Другими словами, нужно сформировать здоровые привычки в еде. Помимо нежирного белка, в рационе должны быть овощи, фрукты, полезные жиры. Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры вы можете найти в авокадо, орехах, семенах.
Материалы новостного характера нельзя приравнивать к назначению врача. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.
Источник: Ferra